منوعات

ست نصائح: لماذا يعتبر التعامل مع الاكتئاب بهذه الصعوبة؟

يستنزف الاكتئاب طاقتك وأملك وقيادتك ، مما يجعل من الصعب اتخاذ الخطوات التي ستساعدك على الشعور بالتحسن. في بعض الأحيان ، مجرد التفكير في الأشياء التي يجب عليك القيام بها لتشعر بتحسن ، مثل ممارسة الرياضة أو قضاء الوقت مع الأصدقاء ، قد يبدو مرهقًا أو مستحيلًا.

و تعتبر مرحلة التعافي من الاكتئاب بالأشياء التي تساعد أكثر هي الأشياء التي يصعب القيام بها. ومع ذلك ، هناك فرق كبير بين الشيء الصعب والشيء المستحيل.

على الرغم من أن التعافي من الاكتئاب ليس سريعًا أو سهلًا ، إلا أنك تتمتع بقدر أكبر من التحكم أكثر مما تدرك – حتى لو كان اكتئابك شديدًا ومستمرًا. المفتاح هو أن تبدأ بداية صغيرة والبناء من هناك.

قد لا يكون لديك الكثير من الطاقة ، ولكن من خلال الاعتماد على كل احتياطياتك ، يجب أن يكون لديك ما يكفي للتجول حول المبنى أو التقاط الهاتف للاتصال بأحد أحبائك.

دائمًا ما يكون اتخاذ الخطوة الأولى هو الأصعب. لكن الذهاب في نزهة على الأقدام أو النهوض والرقص على موسيقاك المفضلة ، على سبيل المثال ، هو شيء يمكنك القيام به الآن.

ويمكن أن يعزز مزاجك وطاقتك بشكل كبير لعدة ساعات – لفترة كافية لوضع خطوة التعافي الثانية موضع التنفيذ ، مثل إعداد وجبة لتحسين الحالة المزاجية أو الترتيب للقاء صديق قديم.

من خلال اتخاذ الخطوات الصغيرة والإيجابية التالية يومًا بعد يوم ، سترفع قريبًا ضباب الاكتئاب الثقيل وستجد نفسك أكثر سعادة وصحة وأكثر تفاؤلاً مرة أخرى.

كيفية التعامل مع الاكتئاب

النصيحة 1: تواصل وابق على اتصال

يلعب الحصول على الدعم دورًا أساسيًا في التغلب على الاكتئاب. بمفردك ، قد يكون من الصعب الحفاظ على منظور صحي والحفاظ على الجهد المطلوب للتغلب على الاكتئاب.

في الوقت نفسه ، تجعل طبيعة الاكتئاب بالذات من الصعب الوصول إلى المساعدة. عندما تكون مكتئبًا ، يكون الميل هو الانسحاب والعزل بحيث يكون التواصل مع أفراد العائلة والأصدقاء المقربين أمرًا صعبًا.

كيفية الوصول إلى دعم الاكتئاب

  1. أبحث عن الدعم من الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بالأمان والرعاية.
  2. حاول مواكبة الأنشطة الاجتماعية حتى لو كنت لا تشعر بذلك.
  3. ابحث عن طرق لدعم الآخرين كالتطوع ، كن أذنًا مستمعة لصديق ، افعل شيئًا لطيفًا لشخص ما.
  4. رعاية حيوان أليف، يمكن للحيوانات الأليفة أن تجلب الفرح والرفقة في حياتك وتساعدك على الشعور بالعزلة بشكل أقل.
  5. انضم لمجموعة دعم للاكتئاب. يمكن للتواجد مع الآخرين الذين يعانون من الاكتئاب أن يقطع شوطًا طويلاً في تقليل إحساسك بالعزلة ، وإعطاء النصائح وتلقيها حول كيفية التأقلم وتبادل الخبرات.

عشر نصائح للبقاء على اتصال

  1. تحدث إلى شخص واحد عن مشاعرك
  2. ساعد شخصًا آخر بالتطوع
  3. تناول الغداء أو القهوة مع صديق
  4. اطلب من أحد أفراد أسرتك تسجيل الوصول معك بانتظام
  5. اصطحب شخصًا ما إلى السينما أو حفلة موسيقية أو لقاء صغير
  6. اتصل أو أرسل بريدًا إلكترونيًا إلى صديق قديم
  7. اذهب في نزهة مع رفيق التمرين
  8. حدد موعد عشاء أسبوعي
  9. قابل أشخاص جدد من خلال أخذ فصل دراسي أو الانضمام إلى ناد
  10. ثق في أحد رجال الدين أو المعلم أو المدرب الرياضي

النصيحة الثانية: افعل أشياء تجعلك تشعر بالرضا

للتغلب على الاكتئاب ، عليك أن تفعل أشياء تبعث على الاسترخاء وتنشطك. يتضمن ذلك اتباع نمط حياة صحي ، وتعلم كيفية إدارة التوتر بشكل أفضل ، ووضع حدود لما يمكنك القيام به ، وجدولة الأنشطة الترفيهية في يومك. ستشعر بالتدريج بمزيد من التفاؤل والنشاط بينما تخصص وقتًا لممارسة الأنشطة الترفيهية.

  1. اختر هواية سابقة أو رياضة كنت تحبها. عبّر عن نفسك بشكل إبداعي من خلال الموسيقى أو الفن أو الكتابة. اذهب خارجا مع الاصدقاء. قم برحلة نهارية إلى متحف أو الجبال أو الملعب.
  2. ادعم صحتك بتناول الأطعمة الخفيفة و الطازجة و الإكثار من المياه و المشروبات الطبيعية.
  3. اهدف إلى النوم لمدة ثماني ساعات ، احصل على جدول نوم أفضل من خلال تعلم عادات نوم صحية.
  4. حافظ على التوتر تحت السيطرة ، اي ابحث عن طرق لتخفيف الضغط واستعادة السيطرة.
  5. مارس تقنيات الاسترخاء كاليوجا أو التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التأمل.
  6. قم بتطوير “صندوق أدوات العافية” للتعامل مع الاكتئاب اي ضع قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين الحالة المزاجية بشكل سريع. كلما كان لديك المزيد من “الأدوات” للتكيف مع الاكتئاب ، كان ذلك أفضل. جرب ونفذ القليل من هذه الأفكار كل يوم ، حتى لو كنت تشعر بشعور جيد.
  7. اقض بعض الوقت في الطبيعة
  8. ضع قائمة بما يعجبك في نفسك
  9. اقرأ كتاب جيد
  10. مشاهدة فيلم أو برنامج تلفزيوني مضحك
  11. خذ حمامًا ساخنًا طويلًا
  12. اعتني ببعض المهام الصغيرة
  13. العب مع حيوان أليف
  14. تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة وجهًا لوجه
  15. استمع إلى الموسيقى

النصيحة 3: تحرك

عندما تشعر بالاكتئاب ، فإن مجرد النهوض من السرير قد يبدو مهمة شاقة ، ناهيك عن ممارسة التمارين! لكن التمارين الرياضية هي مكافح قوي للاكتئاب – وأحد أهم الأدوات في ترسانة التعافي. تظهر الأبحاث أن التمارين المنتظمة يمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية لتخفيف أعراض الاكتئاب. كما أنه يساعد في منع الانتكاس بمجرد أن تكون جيدًا.


للحصول على أكبر فائدة ، استهدف ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. لا يجب أن يتم كل هذا مرة واحدة – ولا بأس أن تبدأ صغيرًا. يمكن أن يحسن المشي لمدة 10 دقائق مزاجك لمدة ساعتين.


أضف عنصرًا من عناصر اليقظة ، خاصةً إذا كان اكتئابك متجذرًا في صدمة لم يتم حلها أو تغذت عليه الأفكار الهوس والسلبية. ركز على ما يشعر به جسمك وأنت تتحرك – مثل إحساس ارتطام قدميك بالأرض ، أو الشعور بالريح على جلدك ، أو إيقاع تنفسك.

النصيحة الرابعة: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا لمكافحة الاكتئاب

ما تأكله له تأثير مباشر على شعورك. قلل من تناول الأطعمة التي يمكن أن تؤثر سلبًا على عقلك وحالتك المزاجية ، مثل الكافيين والكحول والدهون المتحولة والأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من المواد الحافظة الكيميائية أو الهرمونات (مثل بعض اللحوم).

1. لا تفوت الوجبات. يمكن أن يجعلك قضاء وقت طويل بين الوجبات تشعر بالعصبية والتعب ، لذا حاول أن تأكل شيئًا على الأقل كل ثلاث إلى أربع ساعات.

2. قلل السكر والكربوهيدرات المكررة. قد تشتهي الوجبات الخفيفة السكرية أو المخبوزات أو الأطعمة المريحة مثل المعكرونة أو البطاطس المقلية ، لكن هذه الأطعمة “التي تشعرك بالرضا” تؤدي سريعًا إلى تدهور الحالة المزاجية والطاقة.

3. عزز فيتامينات ب. يمكن أن يؤدي النقص في فيتامينات ب مثل حمض الفوليك و B-12 إلى الاكتئاب. للحصول على المزيد ، تناول مكمل فيتامين ب المركب أو تناول المزيد من الفواكه الحمضية والخضراوات الورقية والفاصوليا والدجاج والبيض.

النصيحة الخامسة: احصل على جرعة يومية من ضوء الشمس

يمكن أن تساعد أشعة الشمس في تعزيز مستويات السيروتونين وتحسين الحالة المزاجية. كلما أمكن ، اخرج خلال ساعات النهار وتعريض نفسك لأشعة الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل في اليوم. قم بإزالة النظارات الشمسية (ولكن لا تحدق في الشمس مباشرة) واستخدم واقي الشمس حسب الحاجة.

  1. يمكنك المشي في استراحة الغداء أو تناول قهوتك في الخارج أو الاستمتاع بوجبة في الهواء الطلق أو قضاء بعض الوقت في البستنة.
  2. ضاعف فوائد ضوء الشمس من خلال ممارسة الرياضة في الخارج ، جرب المشي لمسافات طويلة أو المشي في حديقة محلية مع صديق.
  3. قم بزيادة كمية الضوء الطبيعي في منزلك ومكان عملك عن طريق فتح الستائر والجلوس بالقرب من النوافذ.
  4. التعامل مع كآبة الشتاء : بالنسبة لبعض الناس ، يؤدي انخفاض ساعات النهار في الشتاء إلى شكل من أشكال الاكتئاب يُعرف بالاضطراب العاطفي الموسمي (SAD).

نصيحة 6: تحدى التفكير السلبي

يمكن أن تجعلك الاضطرابات العاطفية تشعر وكأنك شخص مختلف تمامًا عما أنت عليه في الصيف: ميؤوس منه أو حزين أو متوتر أو مضغوط ، مع عدم الاهتمام بالأصدقاء أو الأنشطة التي تحبها عادة.

بغض النظر عن مدى شعورك باليأس ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على استقرار مزاجك طوال العام.

هل تشعر أنك ضعيف أم ضعيف؟ تلك الأشياء السيئة تحدث وليس هناك الكثير مما يمكنك فعله حيال ذلك؟ أن وضعك ميؤوس منه؟ يضع الاكتئاب دورًا سلبيًا في كل شيء ، بما في ذلك الطريقة التي ترى بها نفسك وتوقعاتك للمستقبل.

عندما تطغى عليك هذه الأنواع من الأفكار ، من المهم أن تتذكر أن هذا أحد أعراض اكتئابك وأن هذه المواقف غير العقلانية والتشاؤمية – المعروفة باسم التشوهات المعرفية – ليست واقعية.

عندما تفحصهم حقًا فإنهم لا يصمدون. لكن مع ذلك ، قد يكون من الصعب الاستسلام. لا يمكنك الخروج من هذا الإطار الذهني المتشائم بإخبار نفسك “فقط فكر بإيجابية”.

غالبًا ما يكون جزءًا من نمط تفكير مستمر مدى الحياة والذي أصبح تلقائيًا لدرجة أنك لا تدركه تمامًا. بل تكمن الحيلة في تحديد نوع الأفكار السلبية التي تغذي اكتئابك ، واستبدالها بطريقة تفكير أكثر توازناً.

متى تحصل على مساعدة احترافية للاكتئاب

إذا كنت قد اتخذت خطوات للمساعدة الذاتية وقمت بتغييرات إيجابية في نمط حياتك وما زلت تجد اكتئابك يزداد سوءًا ، فاطلب المساعدة المتخصصة.

لا تعني الحاجة إلى مساعدة إضافية أنك ضعيف. في بعض الأحيان ، قد يجعلك التفكير السلبي في الاكتئاب تشعر وكأنك قضية خاسرة ، ولكن يمكن علاج الاكتئاب! ويمكنك الشعور بتحسن.

لا تنسَ نصائح المساعدة الذاتية هذه. حتى إذا كنت تتلقى مساعدة احترافية ، يمكن أن تكون هذه النصائح جزءًا من خطة العلاج الخاصة بك ، مما يسرع من التعافي ويمنع عودة الاكتئاب.

تمت الدراسة بواسطة:

Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, and Jeanne Segal, Ph.D
مترجم من: المصدر

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى